맨몸 운동 종류 알아보기 (초보자용)

홈트레이닝

코로나19 바이러스 사태 이후 헬스장 출입이 제한되면서 집에서 할 수 있는 맨몸 운동법 및 홈트레이닝 관련 정보 공유가 활발해졌다. 유튜브나 블로그 같은 플랫폼에서도 쉽게 찾아볼 수 있고 SNS 상에서도 자신만의 운동 루틴을 알려주는 사람들이 많아졌다. 하지만 본인 스스로 몸 상태를 체크하지 않고 무작정 따라 하면 부상당할 위험이 있기 때문에 주의해야 한다. 따라서 본 기사에서는 초보자도 무리 없이 수행할 수 있는 기본적인 맨몸 운동를 소개하고자 한다.

스쿼트 동작

첫 번째 동작은 스쿼트다. 하체 근력 강화에 좋은 운동으로 허벅지 근육 발달에 탁월하다. 먼저 어깨너비 정도로 다리를 벌리고 서서 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는다.이때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 허리는 꼿꼿이 세워야 한다. 마지막으로 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3세트 반복하면 된다. (스쿼드에 동작이 잘 안되신다면 다리를 좀 더 벌리고 하는 와이드 스쿼트를 추천드립니다.)

런지 동작

다음으로는 런지 동작이다. 마찬가지로 하체 근력 강화에 좋고 균형감각 개선에도 좋다. 우선 한쪽 발을 앞으로 내딛고 반대쪽 발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향하고 상체를 똑바로 세운 채 앞쪽 무릎을 90도로 굽힌다. 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로만 내린다. 양쪽 모두 12회씩 3세트 실시한다. 런지 동작은 초보자도 따라하기 쉽고 다양한 동작이 있어서 재미있습니다.)  

푸시업 초보단계

마지막으로 팔굽혀펴기(푸시업)인데 가슴근육 단련에 매우 효과적이다. 엎드린 자세에서 어깨너비만큼 양손을 벌려 바닥을 짚는다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 원래 자세로 돌아오면 된다. 단, 손목 관절에 무리가 갈 수 있으니 푹신한 매트 위에서 하는 게 좋다. 하루에 5개씩 꾸준히 하다 보면 어느덧 달라진 내 모습을 발견할 수 있을 것이다. 

 

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